Microbiota saludable, cuerpo feliz
La flora intestinal o microbiota es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Está compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo. Estás bacterias pertenecen a entre quinientas y mil especies diferentes, y el 95 por ciento vive en el colón.
Funciones de la flora intestinal
Las bacterias de la flora intestinal desempeñan tareas esenciales en nuestro organismo. En concreto, de tres tipos:
Nutricional: favorece la síntesis de compuestos como las vitaminas, entre ellas la K y las del grupo B, facilita la absorción de calcio y hierro en el colón.
Protectora: La microbiota impide la implantación de bacterias patógenas externas que puedan provocar infecciones.
Inmunológica: Este conjunto de bacterias activa y fortalece el sistema inmunológico, aumentando nuestras defensas frente a las infecciones bacterianas y víricas.
En resumen, la flora intestinal defiende al organismo frente a bacterias, virus o enfermedades, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas y la correcta absorción de minerales.
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¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?
Cuando aparecen esos desequilibrios en la flora intestinal, existe una mayor predisposición a infecciones, alergias y dermatitis atópicas. Además, se altera la movilidad digestiva, lo que puede provocar estreñimiento, diarreas, malas digestiones, gases o distensión abdominal.
¿Qué son los probióticos y los prebióticos?
Los probióticos, según los define la Organización Mundial de la Salud (OMS), son microorganismos vivos que cuando se suministran en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo que los recibe. Ingeridos en dosis suficientes podrían tener efectos beneficiosos como contribuir al equilibrio de la flora bacteriana intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Suelen contener probióticos los yogures frescos y otras leches fermentadas como el kéfir. Hay que tener en cuenta, además, que los lácteos probióticos son mejor tolerados por las personas con intolerancia a la lactosa.
Y los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de la microbiota, especialmente en la tercera edad, y le sirve de alimento. En general suele tratarse de hidratos de carbono no digeribles como la lactulosa, la fibra alimenticia, los fructooligosacáridos y la inulina (presente en el ajo, la cebolla, la alcachofa y la espinaca). Otros alimentos que contienen prebióticos son el plátano, la soja o el maíz. Los alimentos prebióticos se usan en la industria alimentaria como sustitutos de azúcares y grasas, suelen aportar a los alimentos textura, estabilizan la formación de espuma, mejoran las cualidades sensoriales de los productos lácteos fermentados, galletas, mermeladas, el pan y la leche.
Consejos para darle vida a tu flora
Mantener el equilibrio de nuestra flora está directamente relacionado con llevar un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada.
Realiza cinco comidas al día: Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y siempre siguiendo unos horarios regulares y masticando bien.
Aumenta el consumo de fibra: Al menos, veinte gramos diarios. Puedes encontrarla en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.
Reduce al mínimo las carnes no magras y toma más pescado: Son preferibles las carnes blancas, el pollo sin piel y los pescados azules. También debemos optar por el aceite de oliva antes que, por la mantequilla o la margarina.
Sí a los lácteos y sus derivados: Debemos tomar diariamente yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal.
Ingiere líquidos en abundancia: Una correcta hidratación favorece las digestiones y la evacuación. Al menos, debemos beber entre un litro y medio o dos de líquido al día, preferiblemente, de agua.
Ve al baño cuando sea necesario: No se debe reprimir el deseo de evacuar, ya que esto puede causar alteraciones en el tránsito intestinal, lo que alteraría el equilibrio de la flora.
Realiza ejercicio físico: Cada día, intenta practicar alguna actividad como correr o caminar. Cuando se sufre de estreñimiento, se recomienda sobre todo fortalecer la musculatura abdominal.
Huye del tabaco y modera el consumo de alcohol y café: Debemos evitar fumar o ser fumadores pasivos e, igualmente, limitar el consumo de alcohol a dos vasos de vino al día como máximo, en el caso de los hombres, y a uno y medio en el de las mujeres. Tampoco son recomendables más de dos o tres tazas de café diarias.
Recurre a complementos nutricionales para aumentar tu bienestar digestivo: Los probióticos y prebióticos pueden ayudarnos a prevenir y mitigar las molestias intestinales, ya que regulan la función intestinal, aumentan las defensas y disminuyen el riesgo de infecciones.
Consulta a tu farmacéutico de confianza: El valorará qué probióticos son los más beneficiosos para tu organismo y te atesorará sobre la dosis y administración más adecuada. En cualquier caso, un probiótico de calidad debe contar con validación científica.