¿Cómo aliviar el dolor muscular después de entrenar?
El entrenamiento produce una sensación de satisfacción y bienestar cuando te has olvidado de las ganas de vomitar después del esfuerzo.
El problema, es que posiblemente estos síntomas empiezan a empeorar luego de unas horas, cuando sientes dolor en el cuerpo que se manifiesta en forma de dolor o ardor incluso al caminar o al realizar actividades como subir y bajar escaleras.
Este dolor puede estar presente durante varios días, mientras tanto puedes hacer daño de verdad en los músculos, más allá de ese dolor “normal”:
Es importante aliviar el dolor muscular, reparar los tejidos y activar la relajación en el flujo sanguíneo.
Por ello, aquí te dejamos algunos consejos para tratar este malestar sin correr riesgo de pasar por lesiones serias.
Bebe un jugo de cereza Montmorency
Este se conoce por sus propiedades antioxidantes. Los estudios sugieren que puede reducir el dolor muscular y la debilidad que se siente tras una rutina intensa de ejercicio de fuerza.
Una de las principales razones de las que se parte se debe a los altos niveles de polifenoles incluidos los flavonoides y antocianina, que están presentes en ese zumo.
Si te parece demasiado ácido, puedes utilizar zumo de sandía como alternativa. Tiene un sabor agradable y ayuda a reponer los electrolitos después del ejercicio.
Come un plátano
Si tu dieta incluye una cantidad suficiente de potasio pueden ayudar a combatir la deshidratación y los tirones musculares a medio entrenamiento, ya que aunque todavía no se sabe si previene el dolor muscular, si está claro que ayuda a controlar esta otra parte.
La mayoría de los estadounidenses no toman la cantidad adecuada, que es de 2500 mg. de potasio al día, por lo que es imprescindible incluir alimentos ricos en ello (como el plátano) en tu dieta todos los días. Medio plátano aporta 400 mg. de un 11% del valor diario.
Utiliza un rodillo de espuma
Este ejercicio, aunque parezca muy sencillo tiene múltiples beneficios. Tómate el tiempo para rodar una espuma en forma de rodillo y romper la tensión en los músculos para combatir el dolor.
Probablemente pueda doler un poco cuando lo hagas, sin embargo, estarás aliviando el dolor y la tensión poco a poco, además de evitar lesiones futuras y el dolor del día siguiente. Si deseas trabajar una zona específica con intensidad, cambia la espuma por una pelota lacrosse.
Al utilizar esa pelota, puedes aplicar presión en el nudo, las fibras elásticas se mueven de su posición agrupada y vuelven a su alineamiento original. A partir de aquí puedes adoptar posiciones de alargamiento del cuerpo con una mejor alineación. Además de conseguir los movimiento adecuados.
Rodar ayuda a potenciar la flexibilidad el alcance de movimiento, se mejoran los desequilibrios musculares, la circulación se reduce el riesgo de lesión. Esto se centra en tres puntos clave sin importar si se trata de deportistas aficionados o de categoría: zona lumbar, cadera y hombros.
Toma un baño muy frío
Una de las formas de aliviar los músculos adoloridos es alternar entre temperaturas calientes frías, lo que se puede hacer fácilmente tomando un baño.
Estas son llamadas “duchas de contraste” y deben durar entre 20 y 30 segundos con el agua más caliente que puedas aguantar y luego de 20-30 lo más fría. Esto ayudará a combatir la tensión y mejorar el flujo sanguíneo, según el director de fitness de Structure House, Dustin Raymer, especializado en dietas y entrenamiento personal.
Lo mejor es que el agua pase de más fría a más caliente mientras alteras. Cuando te vas acostumbrando vas aumentando la intensidad. La idea es crear un bombeo extremo de la sangre que infle los músculos, mandando la sangre hacia afuera, y después calentándose, mandandola de vuelta hacia adentro.
Así se puede conseguir enviar sangre fresca y nutrientes a los músculos con el fin de una rápida recuperación.
Agua con sal
No, no estamos hablando de tomar nada. Los baños de agua caliente después de hacer ejercicio pueden ser muy relajantes. La temperatura elevada ayuda a eliminar toxinas de la superficie de la piel, y en lo que se va enfriando, estas abandonan el cuerpo y se quedan en el agua.
Además, también alivia los dolores y mejora la circulación, así como ayuda a relajar el cuerpo la mente. Los ingredientes para estos baños son el bicarbonato de sodio, la sal epsom, la sal marina, la sal del himalaya así como el vinagre de manzana y los aceites esenciales.
La sal Epsom es especialmente beneficiosa para curar el dolor muscular, los tirones, la inflamación y la irrigación gracias al sulfato de magnesio que es un relajante muscular natural que forma parte de la sal.
Quédate en el agua por lo menos de 15 a 20 minutos y repite tres veces a la semana. Ese tratamiento no se recomiendo a personas con enfermedades del corazón, presión alta o diabetes.